무산소 운동이란? 특징과 종류 유산소·근력운동과의 차이
무산소 운동이라고 하면 흔히 산소를 사용하지 않고 하는 운동이라고 생각하기 쉽습니다. 하지만 실제 운동에서는 유산소성과 무산소성 에너지 공급이 함께 이루어지기 때문에 이렇게 단순하게 구분하면 정확하지 않습니다.
전력 질주나 높은 강도의 웨이트 트레이닝처럼 짧은 시간에 큰 힘을 내는 운동에서 무산소적 특성이 두드러지는데, 왜 이런 운동을 무산소 운동이라고 부르는지부터 살펴보겠습니다.
무산소 운동이란
무산소 운동은 운동에 필요한 에너지를 공급할 때 무산소성 대사의 비중이 크게 높아지는 운동을 말합니다.
우리 몸은 움직일 때 여러 에너지 공급 방식을 함께 사용하며, 운동의 강도와 지속시간에 따라 각각의 기여도가 달라집니다. 특히 짧은 시간에 많은 에너지가 필요한 상황에서는 빠르게 에너지를 공급할 수 있는 무산소성 대사의 역할이 커집니다.
산소를 전혀 사용하지 않는 운동은 아니다
무산소라는 이름 때문에 운동 중 산소를 전혀 사용하지 않는다고 생각할 수 있지만 그렇지는 않습니다.
전력 질주처럼 매우 강한 운동을 할 때도 산소를 이용하는 유산소성 에너지 공급은 함께 이루어집니다. 다만 짧은 시간에 많은 에너지가 필요하기 때문에 무산소성 에너지 공급의 비중이 훨씬 커질 수 있습니다.
따라서 유산소 운동과 무산소 운동은 산소를 사용하느냐 사용하지 않느냐로 완전히 나뉘는 개념이 아닙니다.
짧고 강한 운동에서 무산소성 에너지 공급의 비중이 커진다
운동 강도가 높아질수록 근육은 짧은 시간에 많은 에너지를 필요로 합니다.
전력 질주나 무거운 중량을 드는 운동처럼 순간적으로 큰 힘이 필요할 때는 산소를 이용한 에너지 공급만으로 필요한 속도를 맞추기 어렵습니다. 이때 빠르게 에너지를 공급할 수 있는 무산소성 대사의 비중이 커집니다.
그래서 무산소 운동은 대체로 높은 강도로 짧게 수행하는 형태가 많습니다.
무산소 운동은 왜 오래 하기 어려울까
무산소성 에너지 공급은 짧은 시간에 빠르게 에너지를 공급하는 데 유리하지만 같은 강도를 오랫동안 유지하는 데에는 한계가 있습니다.
강한 운동이 계속되면 근육 안에서 에너지를 공급하는 데 필요한 물질이 소모되고 여러 대사 변화가 일어나면서 피로가 빠르게 증가합니다. 결국 처음과 같은 강도를 계속 유지하기 어려워집니다.
전력 질주를 몇 초 동안 하는 것은 가능하지만 같은 속도로 수십 분 동안 계속 달릴 수 없는 이유도 여기에 있습니다.
반대로 강도가 낮아지면 유산소성 에너지 공급의 비중이 커지고 운동을 더 오래 지속할 수 있습니다.
어떤 운동이 무산소 운동일까
무산소 운동은 특정한 운동 종목 하나를 의미하지 않습니다. 같은 종목도 운동 강도와 지속시간에 따라 무산소성 에너지 공급의 비중이 달라질 수 있습니다.
전력 질주
전력 질주는 대표적인 무산소 운동입니다.
짧은 시간 동안 최대한 빠르게 달리려면 근육이 매우 빠른 속도로 많은 에너지를 사용해야 합니다. 이 과정에서는 무산소성 에너지 공급의 비중이 크게 높아집니다.
하지만 속도를 낮추고 오래 달리면 유산소성 에너지 공급의 비중이 커집니다. 같은 달리기라도 수행 방법에 따라 운동의 성격이 달라지는 것입니다.
높은 강도의 웨이트 트레이닝
무거운 중량을 몇 차례 반복하는 웨이트 트레이닝에서도 짧은 시간에 큰 힘이 필요하기 때문에 무산소성 에너지 공급의 비중이 큽니다.
스쿼트나 데드리프트, 벤치프레스처럼 큰 힘을 사용하는 동작을 높은 강도로 수행하는 경우가 대표적입니다.
다만 웨이트 트레이닝이라고 해서 항상 같은 정도의 무산소적 특성을 가지는 것은 아닙니다. 사용하는 중량과 반복 횟수, 한 세트의 지속시간, 휴식시간 등에 따라 에너지 공급 방식의 비중도 달라질 수 있습니다.
점프와 고강도 인터벌 운동
높이 뛰기나 멀리 뛰기처럼 짧은 시간에 폭발적인 힘을 사용하는 동작에서도 무산소성 에너지 공급이 중요한 역할을 합니다.
고강도 인터벌 운동도 강한 구간에서는 무산소성 에너지 공급의 비중이 크게 높아질 수 있습니다.
다만 인터벌 운동 전체를 하나의 에너지 공급 방식으로만 설명할 수는 없습니다. 강한 운동 구간과 회복 구간이 반복되기 때문에 유산소성 에너지 공급도 함께 중요한 역할을 합니다.
무산소 운동과 유산소 운동은 어떻게 다를까
유산소 운동과 무산소 운동은 서로 완전히 분리된 두 종류의 운동처럼 보이지만 실제 몸에서는 두 에너지 공급 방식이 동시에 작동합니다.
차이는 운동 상황에 따라 어느 쪽의 비중이 더 커지는가에 있습니다.
두 에너지 공급 방식은 함께 작동한다
걷기처럼 비교적 가벼운 운동을 할 때도 무산소성 에너지 공급이 완전히 멈추는 것은 아닙니다.
반대로 전력 질주처럼 매우 강한 운동에서도 유산소성 에너지 공급이 함께 이루어집니다.
따라서 유산소와 무산소를 스위치를 켜고 끄는 것처럼 생각하기보다는 두 방식이 항상 함께 작동하면서 비율이 달라진다고 이해하는 편이 정확합니다.
강도와 지속시간에 따라 비중이 달라진다
대체로 운동 강도가 낮거나 중간 정도이고 오래 지속할수록 유산소성 에너지 공급의 비중이 커집니다.
반대로 운동 강도가 매우 높고 지속시간이 짧을수록 무산소성 에너지 공급의 비중이 커집니다.
예를 들어 천천히 오래 달리는 경우에는 유산소적 특성이 크지만 짧은 전력 질주에서는 무산소적 특성이 크게 나타납니다.
따라서 운동 종목의 이름만 보고 유산소 운동인지 무산소 운동인지 판단하기보다는 실제 강도와 지속시간을 함께 보는 것이 중요합니다.
무산소 운동은 근력운동과 같은 뜻일까
무산소 운동과 근력운동은 서로 겹치는 경우가 많지만 같은 개념은 아닙니다.
무산소 운동은 운동 중 어떤 에너지 공급 방식의 비중이 큰지를 기준으로 한 표현입니다. 반면 근력운동은 근육이 저항에 맞서 힘을 내도록 하는 운동 형태를 말합니다.
무거운 중량을 짧게 반복하는 근력운동에서는 무산소성 에너지 공급의 비중이 크게 높아지기 때문에 근력운동을 대표적인 무산소 운동으로 설명하기도 합니다.
하지만 모든 무산소 운동이 근력운동인 것은 아닙니다. 전력 질주는 근력운동이라고 부르지는 않지만 무산소성 에너지 공급의 비중이 매우 큰 운동입니다.
즉, 두 개념은 분류하는 기준 자체가 다르다고 이해하면 됩니다.
무산소 운동은 어떤 효과가 있을까
무산소 운동은 짧은 시간 동안 높은 강도로 힘을 내는 능력을 발달시키는 데 활용할 수 있습니다.
높은 강도의 운동 수행 능력을 향상할 수 있다
전력 질주나 고강도 인터벌처럼 높은 강도의 운동을 반복하면 짧고 강한 활동을 수행하는 능력에 적응이 일어날 수 있습니다.
이러한 능력은 달리기나 사이클 같은 운동뿐 아니라 빠른 움직임과 반복적인 고강도 활동이 필요한 여러 스포츠에서도 중요합니다.
근력과 파워 향상에도 활용할 수 있다
높은 강도의 근력운동이나 폭발적인 움직임은 근력과 파워 향상을 위한 훈련에 활용할 수 있습니다.
근력은 큰 힘을 낼 수 있는 능력과 관련되고, 파워는 힘을 빠르게 발휘하는 능력과 관련됩니다.
다만 무산소 운동을 한다고 자동으로 근력이나 파워가 크게 증가하는 것은 아닙니다. 어떤 동작을 어떤 강도와 반복 횟수로 훈련하는지에 따라 적응의 방향도 달라집니다.
무산소 운동은 체지방 감소에 도움이 될까
무산소 운동도 에너지를 소비하기 때문에 체중이나 체지방 관리에 활용할 수 있습니다.
하지만 무산소 운동을 한다는 이유만으로 체지방이 자동으로 줄어드는 것은 아닙니다.
체지방 변화에는 전체적인 에너지 소비와 섭취, 운동량과 일상 활동량 등 여러 요소가 함께 영향을 미칩니다.
따라서 체지방 감소가 목표라면 무산소 운동 하나만 따로 보기보다 유산소 운동과 근력운동, 식사와 전체 활동량을 함께 고려하는 것이 좋습니다.
무산소 운동을 처음 시작할 때는 어떻게 할까
무산소 운동은 높은 강도로 수행하는 경우가 많기 때문에 처음 시작할 때는 무조건 강하게 하는 것보다 자신의 현재 능력에 맞는 수준에서 시작하는 것이 중요합니다.
최대 강도부터 시작하지 않는다
운동 경험이 많지 않은 사람이 처음부터 전력 질주나 최대 중량에 가까운 웨이트 트레이닝을 할 필요는 없습니다.
먼저 동작에 익숙해지고 비교적 낮은 강도에서 몸이 운동에 적응하도록 한 뒤 점차 강도를 높이는 것이 좋습니다.
특히 빠르게 뛰거나 무거운 중량을 사용하는 운동은 동작을 제대로 익히지 않은 상태에서 무리하면 부상 위험이 커질 수 있습니다.
운동 사이의 회복도 중요하다
높은 강도의 운동은 근육과 신경계에 큰 부담을 줄 수 있기 때문에 운동 사이에 충분한 회복이 필요합니다.
세트 사이의 휴식뿐 아니라 다음 운동까지의 회복 상태도 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
피로가 심하게 남아 있거나 운동 능력이 계속 떨어진다면 강도나 운동량, 운동 빈도를 조절할 필요가 있습니다.
무산소 운동 FAQ
웨이트 트레이닝은 무산소 운동인가
높은 강도로 수행하는 웨이트 트레이닝은 일반적으로 무산소성 에너지 공급의 비중이 큰 운동입니다.
특히 무거운 중량을 짧은 시간 동안 반복하는 경우 무산소적 특성이 크게 나타납니다.
다만 웨이트 트레이닝은 근육에 저항을 주는 근력운동이라는 운동 형태이고, 무산소 운동은 에너지 공급 방식의 특성을 기준으로 한 표현입니다. 따라서 두 개념이 완전히 같은 뜻은 아닙니다.
전력 질주는 왜 무산소 운동인가
전력 질주에서는 짧은 시간에 매우 많은 에너지가 필요합니다.
이처럼 에너지 요구 속도가 매우 높으면 무산소성 에너지 공급의 비중이 크게 증가합니다.
유산소성 에너지 공급도 함께 이루어지지만 전력 질주와 같은 짧고 강한 운동에서는 무산소성 대사의 역할이 특히 커집니다.
HIIT는 무산소 운동인가
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 매우 강한 운동 구간과 비교적 가벼운 회복 구간을 번갈아 반복하는 운동 방식입니다.
HIIT는 무산소 운동의 성격이 강하게 나타날 수 있지만, 운동 전체를 단순히 무산소 운동 하나로만 분류하기는 어렵습니다.
매우 강한 운동 구간에서는 무산소성 에너지 공급의 비중이 크게 높아지고, 회복 구간과 전체 운동 과정에서는 유산소성 에너지 공급도 함께 중요한 역할을 합니다.
따라서 HIIT는 실제 운동 강도와 운동 구간의 길이, 휴식시간에 따라 유산소성과 무산소성 특성이 함께 나타나는 운동 방식으로 이해하는 것이 좋습니다.
무산소 운동도 심폐체력에 도움이 되는가
높은 강도의 운동은 심박수와 호흡을 크게 증가시키기 때문에 훈련 방식에 따라 심폐체력 향상에도 도움이 될 수 있습니다.
특히 고강도 인터벌 운동처럼 강한 운동과 회복을 반복하는 방식은 심폐계에도 큰 자극을 줄 수 있습니다.
다만 심폐체력을 위한 운동이 반드시 무산소 운동이어야 하는 것은 아니며 걷기나 달리기, 자전거 타기 같은 유산소 운동도 중요한 역할을 합니다.
무산소 운동을 매일 해도 되는가
모든 무산소 운동을 매일 해야 하는 것은 아닙니다.
특히 전력 질주나 높은 강도의 근력운동처럼 몸에 큰 부담을 주는 운동은 운동 강도와 운동량, 사용하는 근육과 회복 상태를 고려해야 합니다.
같은 운동이라도 강도가 낮고 운동량이 적다면 회복 부담이 다를 수 있으므로 단순히 매일 한다는 이유만으로 적절하거나 부적절하다고 판단하기는 어렵습니다.
무산소 운동 정리
무산소 운동은 산소를 전혀 사용하지 않는 운동이 아닙니다. 짧고 강한 활동에서 빠르게 에너지를 공급해야 할 때 무산소성 에너지 공급의 비중이 크게 높아지는 운동입니다.
전력 질주와 높은 강도의 웨이트 트레이닝, 폭발적인 점프 등이 대표적인 예지만 같은 운동도 강도와 지속시간에 따라 에너지 공급 방식의 비중은 달라질 수 있습니다.
또한 무산소 운동과 근력운동은 서로 겹치는 경우가 많지만 같은 개념은 아닙니다. 운동을 이해할 때는 운동 이름만으로 나누기보다 어떤 강도로 얼마나 오래 수행하는지와 어떤 능력을 훈련하는지를 함께 살펴보는 것이 중요합니다.